en blogg om bantning

Receptet för att lyckas med sin bantning:

• Skriv matdagbok.
• Ta bara en portion.
• Ät flera gånger om dagen, små portioner.
• Planera dina måltider. Skriv en veckomatsedel.
• Ät regelbundna måltider.
• Ät något innan du handlar för att undvika frestelser.
• Skriv en inköpslista innan du handlar och håll dig till den.
• Köp inte färdiglagad mat, laga maten själv.
• Följ inte en sträng diet.
• Småät inte.
• Följ tallriksmodellen.
• Ät nyttiga mellanmål.
• Gå med i en klubb eller banta tillsammans med någon.
• Sätt mål för/under din viktnedgång.
• Ät dig nöjd, inte proppmätt.
• Drick mycket vatten.
• Undvik sötad dryck och onyttiga snacks.
• Drick så lite alkohol som möjligt.
• Sov tillräckligt. Sömnbrist gör det svårt att gå ner i vikt.
• Kläm in mer motion i vardagen.
• Börja träna, hitta en träningsform som passar dig.
• Rensa skafferiet på onyttigheter.
• Väg dig sällan, eller inte alls. Använd hellre måttband.
• Hitta just din form för att lyckas med din bantning eller att gå ner i vikt. Banta på ditt sätt! 
• Köp en stegräknare och se över hur många steg om dagen du går.
• Ät inte för sent på kvällen och skippa nattätande.
• Håll kroppstemperaturen uppe. Man äter mindre när det är varmt, värme dämpar aptiten.
• Ät varm mat, även varm mat dämpar aptiten och gör att man äter mindre.
• Ät inte buffeer. Det stimulerar överätning.
• Tänk ofta på varför du vill gå ner i vikt.
• Krydda maten med starka kryddor, ex. vitlök, chili, ingerfära och pepparrot som ökar ämnesomsättningen.
• Ät mycket fibrer. Fibrer mättar utan att ge energi.
• Tugga tuggummi mot småtätande.
• Ät långsamt och tugga noga, då hinner man få mättnadskänslor innan man redan stoppat i sig för mycket.
• Acceptera snedsteg. Ett misslyckande gör inget.
• Ta med dig frukt till jobbet. Det gör det lättare att undvika fikabrödet.
• Ät rätt fett. Undvik härdat och mättat fett.
• Använd mindre tallrikar, äter man på mindre tallrikar äter man i regel mindre potioner.
• Analysera maten, se efter vad maten du köper innehåller.

Att gå ner i vikt behöver inte vara tråkigt. Man kan äta allt, men inte alltid.

När man bantar ska man försöka undvika alkohol så mycket som möjligt.

Alkohol leder till att omdömet försämras och det kan lätt slinka ner skräpmat i samband med alkoholintag.

När man har alkohol i blodet stannar fettförbränningen av, eftersom kroppen gör av med alkoholen i första hand. Eftersom alkohol är gift, läggs kroppens resurser på att bli av med den.

Alkohol påverkar vikten negativt genom att den ger väldigt mycket kalorier och väldigt lite mättnadskänsla.

Dricker man mycket alkohol finns det stor risk för missbruk, leverksador och inflammationer i magsäck och matstrupe.

Såhär mycket innehåller en dl av olika alkoholhaltiga drycker :

* Punsch och likör - 260 kcal

* Konjak och whisky - 245 kcal

* Brännvin, vodka, gin och rom - 225 kcal

* Portvin - 170 kcal

* Vitt vin, sött - 100 kcal

* Rött vin - 70 kcal

* Vitt vin, torrt - 70 kcal

* Starköl - 50 kcal

* Lättöl - 25 kcal
* Cider - 49 kcal

Lösningen på viktproblem är att inte äta mer kalorier än man gör av med.

Man kan räkna ut hur många kalorier man gör av med på en dag. Män behöver oftast få i sig mer kalorier än kvinnor. En persons dagliga energiintag bör ligga ungefär mellan 2000-3000 kalorier beroende på t.ex. hur stor man är och hur mycket man rör på sig.

Viktnedgång behöver inte handla om att svälta sig, utan att äta rätt. Man ska äta rätt näring och få i sig lagom mycket energi för att gå ner i vikt på ett bra sätt. Om man försöker gå ner i vikt genom hårda dieter förlorar man mest glykogen, vatten och muskelmassa istället för fett. Om man svälter sig och äter alldeles för lite mat så lyckas man sällan behålla sin vikt en längre tid. Man faller också lättare för frestelser om man t.ex. använder sig av en metod som går ut på att endast äta frukt, en sorts föda eller en maträtt.

Istället för att hårdbanta är det bättre för kroppen att äta rätt sorts näring och avstå från det som inte är bra för kroppen. Man ska helst äta små portioner flera gånger per dag, frukost, lunch, middag och mellanmål. Dessa ska då vara planerade måltider. Man ska där emot inte småäta hela tiden eftersom det då lätt slinker ner föda som man inte tänker på.

Det är bra att skriva matdagbok i samband med viktnedgång, det gör det lättare att hålla koll på det man äter. Det kan också göra att man ser vad som är orsaken till ens övervikt, kanske är det en godispåse för mycket om dagen som är orsaken till att du har gått upp i vikt?

När man äter ska man bara ta en portion, man ska äta sig nöjd istället för mätt. Kroppen vill ha mer näring än den behöver, detta ligger kvar sedan många år tillbaka i tiden då man hade ojämnt med mat i perioder. Ibland fick man ingen mat på ett längre tag, därför vill kroppen fortfarande samla på sig mycket näring de tillfällena man äter. Kroppen vet inte när den får mat nästa gång och vill därför passa på att samla på sig extra föda, vilket inte är bra för figuren i det välfärdssamhälle vi lever idag.

Det är viktigt att man INTE hoppar över måltider. Det är många personen som undviker att äta frukost. Det har gjorts många undersökningar som visar att de som äter frukost är smalare än de som hoppar över frukosten, trots att frukostätare får i sig fler kalorier. Att det är så beror delvis på att ämnesomsättningen sätts igång och kroppen arbetar bättre när den har får i sig näring efter natten. Det beror också på att de som äter frukost inte blir lika sugna på sötsaker, som de som står över. De personer som inte äter frukost kompenserar oftast detta med att äta större måltider vid andra tillfällen på dagen, vilket inte är så bra. Hoppa inte över måltider, ät mindre vid måltiderna istället om du inte känner dig så hungrig.

Man ska inte väga sig varje dag. Vissa dagar väger man mer/mindre beroende på vad man har ätit och druckit just den dagen. Det är bättre att man väger sig mer sällan, ex en gång i månaden. På det sättet märker man lättare sin viktnedgång. Om man väger sig en gång i veckan är det lätt att man blir besviken, eftersom speciellt kvinnor kan pendla några kilo beroende på var i menscykeln man befinner sig. Man kan slänga vågen helt om man vill, måttband och kläderna visar bättre om viktminskningen går åt rätt håll.

I samband med bantning är det viktigt att sätta realistiska mål. Målen ska vara svåra, men inte för svåra. Är de målen man har med sin bantning nästan omöjliga att nå så är det lätt att man ger upp. Om man klarar ett utsatt mål kan man belöna sig själv på något sätt. Man kanske köper en ny tröja, eller en biobiljett när man har uppnått något man kämpat för. På det sättet blir man mer motiverad att fortsätta kämpa.

Det är alltid mycket bättre att laga sin mat själv än att köpa färdigmat/snabbmat. Man vet då vad man stoppar i sig och att kosten inte innehåller några tillsatser eller annat.

Ett bra exempel är ofta att följa tallriksmodellen, att man fyller halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel med kolhydrater och en fjärdedel med proteiner kan vara en bra idé när man vill gå ner i vikt.

Drick mycket vatten! Att dricka vatten innan en måltid är bra beroende på att man inte känner sig lika hungrig och inte äter för mycket. Om man inte dricker vatten försämras prestationsförmågan. Man kan minska vätskebrist, huvudvärk, förkylning och förstoppning om man dricker mycket vatten.

När man bantar är det viktigt att man inte har godis, kakor, läsk och skräpmat hemma eftersom man ofta äter det som finns i skafferiet. Om någon i familjen går på en diet eller försöker minska sin vikt är det viktigt att familjen stöttar detta och inte själv sitter med chipsskålen framme varje dag.

"Det kvittar vilken diet du väljer för att gå ner i vikt. Huvudsaken är att du får professionell rådgivning och håller fast vid kosten under lång tid, visar den hittills största bantningsstudien."

För att lyckas bra med sin bantning så krävs det att man har stor motivation. Det kan vars svårt att börja banta och därför behövs en stark drivkraft för att börja banta och ännu mer motivation till att fortsätta. Ingen kan tvinga dig att banta, utan du måste ha en egen stark vilja för att lyckas. Det kan vara svårt att ta tag i det själv, ofta kan det behövas att någon påpekar att det skulle vara lämpligt med viktnedgång, för att man ska ta tag i det och bli motiverad. Man måste dock göra det för sin egen skull för att lyckas.

Det är bra att få så mycket stöd och information som möjligt när man bantar. Vissa kan behöva någon att banta tillsammans med eller vara med i en viktgrupp och få stöd från andra för att bli motiverad. Andra bantar bäst själv.

Det är viktigt att personer omkring en blir medveten om ens bantning och att man kanske kan anpassa t.ex. familjens matvanor efter den personen som försöker gå ner i vikt. Man kanske undviker att ha chips och godis framme på helgerna och istället dippar grönsaker för att undvika att locka personen som kämpar för viktnedgång.

Det finns forskning som visar att kost som innehåller mycket kalcium kan göra det lättare att gå ner i vikt. Kalcium kan man hitta i mjölk och mjölkprodukter. Från blandannat USA, Iran och Norge  finns studier som visar att högt kalciumintag hänger samman med låg andel kroppfett. Detta har också studerats i Sverige. Nyligen kom man fram till att personer som dricker mycket mjölk vanligtvis har mindre bukfetma.

Man vet dock inte varför mycket kalcium underlättar viktminskning. En teori är att överskottet av kalcium binder sig till fettet och åker ut från kroppen i samband med avföringen. Om detta är den veckliga anledningen är inte helt säkert.

Det är bra att föra matdagbok när man bantar. Genom det håller man mycket lättare koll på vad man stoppar i sig. Det är lätt att det slinker ner en bit mat då och då utan att man annars tänker på det. Om man då dokumenterar allt man stoppar i sig får man en översikt på vad man egentligen äter och dricker under en dag.

Många som för dagbok över kosten tänker en extra gång innan de stoppar i sig något, vilket gynnar viktnedgång. När man skriver matdagbok kan man kolla tillbaka på vad man ätit och se vilka förändringar man kan göra och kanske hitta något man kan utesluta i fortsättningen. Det kanske skulle göra lite skillnad om man bytte ut den där kakan man äter varje dag om året mot en frukt och kanske skippade sockret i kaffet i fortsättningen.

När man bantar är motion oerhört viktigt. Motion gör att energiförbrukning ökar och kroppen ställs in på fettförbränning. Motion stärker muskler och ger även starkare skelett. Att man rör på sig gör att blodtrycket sjunker och risken för att få hjärt & kärlsjukdomar minskar. Även blodsockerbalansen förbättras och risken för diabetes typ 2 minskar marginellt. Generellt blir man på bättre humör av att röra på sig och risk för depression minskar. Man sover också bättre om nätterna och rörelse bidrar till att man lever längre.

Det kan vara ett bra tips att köpa en stegräknare och hålla koll på hur många steg man går per dag. Man kan försöka öka antalet steg och röra sig mer för att öka energiförbrukningen.

Vardagsmotion är viktigt och kan verkligen gynna viktminskningen. Att man går i trappor istället för att ta hissen, går och cykla istället för att åka buss eller bil(om man kan) eller hoppar av bussen en hållplats tidigare och går sista biten hem kan göra att man minskar i vikt. Man kan gå ut och gå med en kompis för att sitta inne och prata eller via telefon, man kan handla i korgar i matbutiken istället för att använda en vagn. Man kan gå en kort runda under lunchen, gå ut och dansa, gå på stan, städa, ta en promenad med hunden, klipp gräset, plocka bär eller svamp, skotta snö, tvätta bilen, leka med barnen eller påta i trädgården. Det finns massor man kan göra för att öka sin vardagsmotion, vilket innebär att man rör på sig mer, och förbrukar mer kalorier. Det räcker med att bara kanske göra någrot av ovanstående per dag så kommer man märka förändring. Ju mer man rör sig, desto mer orkar man och desto bättre presterar man.

Det är viktigt med motion utöver vardagsmotionen. Det är bra om man får anstränga sig och svettas. För att orka träna en längre period, istället för att gå ut och springa två gånger och sedan lägga av, så är det viktigt att hitta någon form av aktivitet som passar just dig. Det är viktigt att träningen är rolig eller uppiggande istället för att bli en börda.

Alla tycker olika. Vissa kanske tycker en sak är kul medans detta inte passar en annan, man får själv testa vad man trivs med. Man kan prova på olika aktiviteter för att hitta någon man tycker om. Man kan börja dansa, bli medlem på ett gym, träna i grupp(ex. yoga, aerobic, box, spinning), simma, man kan åka skridskor, ta en powerwalk, jogga en sväng eller börja spela fotboll i ett korpenlag. Det finns fullt av olika aktiviteter.

Promenader är en väldigt bra motionsform då det är låg skaderisk, det är trevligt eftersom du får se olika miljöer, man variera platser och kan gå i princip överallt, man kan vara aktiv ganska lång tid utan att det blir för jobbigt. Promenader går bra att kombinera med andra träningsformer och det är gratis!

Kroppen mår bäst av att träna både styrka och kondition. Styrketräning hör till de allra bästa träninsformerna. När du styrketränar kan du träna på egna villkor och resultaten blir synliga, man kan träna tillsammans med någon och styrketräning är tidseffetktivt. Att styrketräna innebär låg skaderisk och ökar muskelmassan vilket förhöjer energiförbrukningen och gör att man minskar i vikt.

Att träna kondtion ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle, vilket gynnar viktminskning. Det kan också en gratis träningsform, om man t.ex. joggar eller springer ute, i skogen. Joggar man eller springer en tid brukar man känna ett sug efter att fortsätta, det är ofta beroendeframkallande. Det innebär att man fortsätter med detta, om löpning är något man tycker om, vilket absolut är något positivt.

Efter träning ska man helst äta relativt snabbt, då musklerna tar upp näringen inom ca90 minuter efter aktivitet. Låt musklerna ta upp näringen istället för fettcellerna.

Att röra på sig är väldigt viktigt och alla olika motionsformer är bra.

Det är viktigt att inte äta inte för sent om man vill gå ner i vikt. Det är bra om det får gå ett par timmar mellan sista målet och sömnen på grund av att man inte förbrukar så mycket energi på natten och mycket av det du äter innan sänggående kommer lagras som fett för senare användning.

Sena mål stör hormonbalansen som under natten gynnar fettförbränningen. Det bästa är att man äter mycket tidigt på dagen och minskar matintaget ju mer klockan blir. Äter man mat tidigt på dagen kommer man göra sig av med maten under dagens aktiviteter.

Det brukar sägas att man ska; "äta frukost som en Kung, lunch som en Prins och middag som en kyrkråtta". Detta är något som är bra att försöka ta till sig om man vill gå ner i vikt, alltså att man ska äta mest tidigt på morgonen och trappa ner matintaget mot kvällen.

Man ska aldrig äta på natten. Nattätning kan klassas som ätstörning. Att äta på natten rubbar hela din energiomsättning, vilket innebär att du lagrar mer fett och bränner mindre. Är man nattätare kan det räcka med att sluta med det för att gå ner en hel del i vikt.

Det är också viktigt med sömn, att sova tillräckligt. Ingen människa klarar sig på att sova midre än 5 timmar och de flesta behöver runt 8 timmar sömn per natt. Sömnbrist gör det svårare att gå ner i vikt.

Det finns forskning på att personer som sover mindre oftast stoppar i sig mer kalorier per dag.

För att lyckas med sin viktminskning måste vara motiverad och verkligen vilja gå ner i vikt och ha en bra plan för att lyckas. En av de viktigaste sakerna när man bantar är att ha mål med sin bantning.

Det är lika viktigt att ha mål med sin bantning som att ha mål på andra plan. Man måste sätta upp delmål och huvudmål så man har något att nå upp till. Det är viktiga att sätta upp rimliga mål, att gå ner 10 kilo på en vecka är INTE ett rimligt mål, då man vet att det är näst intill omöjligt. Man måste tänka på vad som är rimligt för just än själv, sina mål måste vara något man kan nå upp till. Målen ska inte heller vara för lätta utan utmanande. Man måste sträva efter att nå sina mål, dock måste man inse att de kan uppkomma saker och det kan vara så att man inte når upp till de alla gånger.

Ett rimligt delmål kan vara att gå ner 3 kilo på 4 veckor. Ett långsiktigt mål kan vara att gå ner 10 kilo på några månader och huvudmålet man har med sin bantning kan vara att gå ner till sin önskevikt inom en viss tidpunkt, t.ex. på 6 månader. Det är alltid viktigt att ha mål att sträva efter, då man oftast presterar bättre vad det än gäller.

När man nått målet man strävar efter kan det vara bra att belöna sig själv med något. I samband med detta blir att klara ett mål, en positiv upplevelse i sig. Det är viktigt att belöna sig själv när man uppnåt ett mål. Dock ska man inte belöna sig med godis, mat eller alkohol. Det är bättre att belöna sig med ett fint klädesplagg, gå på bio, teater eller köp en ny möbel. Detta kanske är dyrare än att köpa en påse chips när man nått ett delmål, men inte alls lika skadligt för dig.

De som provar en bantningsmetod och håller på med det ett tag för att sedan gå tillbaka till de vardagliga matvanorna, och börjar äta som vanligt igen går oftast upp mer i vikt än det man vägde innan man började med bantningskuren. För att gå ner i vikt och stanna där behövs en livstilsförändring. Man kan inte ändra sina matvanor ett litet tag, utan måste tänka långsiktigt om man vill ha ett bra resultat.

Det bästa sättet för att minska i vikt är att lära sig bra motions och matvanor för resten av livet.